Horčík – koniec kŕčom

Horčík (Mg) je minerál, ktorý zohráva zásadnú úlohu v správnom fungovaní nášho tela. Hoci je vplyv horčíka na zdravie nášho srdca, kostí a svalov dobre známy, jeho účinky na športový výkon a regeneráciu sú často silne podceňované.

Zdravie a výkon idú ruka v ruke

Horčík je kľúčovým prvkom pre mnoho enzýmov, ktoré sú zodpovedné za radu dôležitých biologických funkcií. Tieto enzýmy zohrávajú úlohu v metabolizme energie, tvorbe bielkovín a DNA. Horčík je zásadný pre správnu funkciu svalov a nervového systému, udržanie zdravých kostí, srdca a normálnych hladín cukru v krvi. Nové výskumy navyše naznačujú jeho význam pre imunitný systém, kde pôsobí protizápalovo, protialergicky, antistresovo a antitoxicky.

Je dôležité si uvedomiť, že horčík je esenciálny minerál, ktorý je potrebné získavať z potravy. Všeobecne platné odporúčania pre dospelých sú okolo 350–400 mg horčíka denne, čo sa však môže veľmi líšiť s ohľadom na celkové potreby daného jedinca.

Na všeobecnom nedostatku horčíka v populácii sa zhoduje množstvo štúdií a podľa niektorých dokonca viac než polovica západnej populácie trpí nedostatkom horčíka. K tomuto problému sa vyjadrila aj organizácia WHO.

Potraviny bohaté na horčík

	Obsah horčíka (mg) na 100 g
Tmavý špenát	79
Semená tekvice	532
Ovsené vločky (celozrnné)	177
Avokádo	29
Mandle	268
Čierne fazule	140
Banány	27
Tmavá čokoláda (70 % kakaa)	146
Celozrnná ryža	25
Cícer	79

Pozor, krvné testy nemusia nevyhnutne poukazovať na nedostatok

Hoci sa normálny hladina horčíka v krvi zvyčajne pohybuje medzi 0,7 a 1,1 mmol/l, čo možno zistiť prostredníctvom krvného testu, hodnota horčíka v krvnej plazme nemusí vždy korešpondovať so skutočnými zásobami horčíka v tele. Horčík sa totiž nachádza prevažne vo vnútri buniek, najmä v kostiach a svalovej tkanive. Preto sa lekári zvyčajne spoliehajú skôr na klinické príznaky nedostatku horčíka než na hladinu horčíka v krvi.

Jednou z možností, ako možno zistiť hladinu Mg v tele, je horčíkový záťažový test, ktorý sa vykonáva odberom moču, pričom je pacientovi predpísaný špecifický diétny režim. Tento test je k dispozícii v niektorých českých nemocniciach a môže poskytnúť užitočné informácie o zásobách horčíka v tele.

Problematika stanovenia hladiny horčíka v tele je súčasne predmetom záujmu mnohých zdravotníkov a stále sa vyvíjajúcich metód a postupov.

Vplyv dostatočného príjmu horčíka pre naše telo

Prevencia pred dlhodobými zdravotnými problémami
Znížené úrovne horčíka boli spojené s rôznymi dlhodobými ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba, diabetes typu 2, vysoký krvný tlak, migrény a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Dôležitosť pre funkciu nervového systému a srdca
Horčík zohráva zásadnú úlohu v prenose iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány, čo je kľúčový proces pre riadenie nervových signálov, svalových kontrakcií, tonusu ciev a normálneho srdcového rytmu.

Podpora zdravých kostí
Horčík je dôležitý pre vývoj a udržanie zdravých kostí tým, že podporuje ich štruktúru a minerálnu hustotu.

Posilnenie imunitného systému
Horčík má vplyv na imunitný systém a jeho nedostatok môže znížiť úroveň protilátok v tele. Niektoré štúdie skúmajú jeho účinok na všeobecnú imunitnú odpoveď a získanú imunitu.

Vplyv na migrénu
Horčík má relaxačný účinok a jeho nedostatok môže viesť k zúženiu mozgových ciev, čo môže spôsobovať migrény.

Podpora rastu svalov a ich správna funkcia bez kŕčov
Horčík je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a správne fungovanie svalových buniek, kde má okrem iného veľký význam v uvoľňovaní svalového napätia.

Metabolizmus energie
Horčík je nevyhnutný pre metabolické procesy spojené so vstrebávaním bielkovín, sacharidov i tukov.

Regulácia krvného tlaku
Horčík môže pomôcť regulovať krvný tlak a znižovať riziko hypertenzie.

Antioxidačná ochrana
Horčík má schopnosť pôsobiť ako antioxidant, chrániac bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Suplementácia horčíka má význam

Intenzívne poľnohospodárske praktiky sú nevyhnutnou súčasťou moderného poľnohospodárstva, ktoré sa snaží zvýšiť výnosy plodín a zabezpečiť dostatočný zásobovací reťazec potravinami pre rastúcu populáciu. Napriek tomu, táto intenzifikácia môže mať neželané dôsledky na obsah živín v pôde a v potravinách. A jednou z kľúčových živín, ktoré môžu byť v rastlinách nedostatočne zastúpené, je práve horčík.

Napriek tomu, že na trhu existuje mnoho foriem horčíka, existujú medzi nimi veľké rozdiely, pokiaľ ide o vstrebateľnosť tohto minerálu. Napríklad suplementy s bežným oxidom horečnatým dodajú vášmu telu menej než 5 % deklarovaného množstva v dávke. A to si priznajte, nie je to veľa.

Prednosť by ste preto mali dávať organickým a chelátovým formám horčíka (minerál naviazaný na aminokyselinu), ktoré svoju vstrebateľnosťou mnohonásobne predčia oxid alebo síran horečnatý.

Najlepšími dostupnými zdrojmi horčíka sú napríklad

• Citrát horečnatý – dobre vstrebateľná forma horčíka, ktorá je často odporúčaná na zvýšenie energie.
• Bisglycinát horečnatý – dobre vstrebateľná forma horčíka, ktorá býva taktiež často pripisovaná antistresovým vlastnostiam.
• L-treonát horečnatý – ďalšia skvelá forma Mg, ktorá môže efektívne preniknúť do mozgu a býva jej pripisovaný pozitívny vplyv na kognitívne funkcie.

Ako sme si zmienili, vplyv horčíka na športový výkon je veľký, pretože zohráva kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a funkcii svalov. Nedostatok horčíka môže viesť k celkovej únave, svalovým kŕčom a zníženému výkonu. Všetci vytrvalostní aj siloví športovci by preto mali dbáť na dostatočný príjem horčíka zo stravy či s pomocou doplnkov.

Kedy je doplňovanie horčíka obzvlášť dôležité?

Intenzívny športový tréning
Horčík je dôležitý pre svalovú funkciu, energetický metabolizmus a regeneráciu svalov po náročnom tréningu.

Vysoko stresové situácie
Počas stresových období môže byť vyššia spotreba horčíka kvôli jeho účinku na nervový systém a podporu prirodzeného uvoľnenia.

Nedostatok príjmu z bežnej stravy
V dôsledku aktívneho využívania poľnohospodárskej pôdy a používania dusíkatých hnojív môže náš inak pestrý jedálny lístok trpieť nedostatkom horčíka.

Pravidelná konzumácia alkoholu
Alkohol zvyšuje vylučovanie horčíka močom, čo môže viesť k jeho nedostatku v tele.

Starší vek
U starších jedincov môže byť vstrebávanie horčíka z potravy menej efektívne, čo môže viesť k vyššiemu riziku nedostatku.

Problémy s trávením
Niektoré tráviace problémy môžu obmedzovať vstrebávanie horčíka z potravy, a preto je doplňovanie formou doplnkov stravy dôležité.

Menštruačný cyklus
Ženy môžu počas menštruačného cyklu strácať viac horčíka kvôli krvácaniu, a preto je doplňovanie počas tejto doby vhodné.

Naše tipy:

• Magneslife Instant Drink Powder – 375 mg horčíka na dávku, sypká forma bez konzervantov v 4 príchutiach.
• Magneslife Strong – 375 mg horčíka v dávke, praktická forma jednorazového shotu bez príchute.
• Magneslife – 250 mg horčíka v jednom shote, v 3 príchutiach.
• ZMA – patentovaná zmes s vysokým obsahom horčíka a zinku v chelátovej forme.