Kŕče – ako im predchádzať a ako ich riešiť

Určite poznáte ten nepríjemný pocit, keď si užívate svoju aktivitu a zrazu príde nečakaný kŕč, ktorý vás obmedzí v pohybe alebo vás úplne zastaví. Alebo ste sa zobudili v noci a bojovali ste s bolestivým kŕčom. Svalové kŕče postihujú mnohých z nás počas fyzickej aktivity. Dá sa však týmto nepríjemným pocitom predchádzať? Čo urobiť, aby ste sa vyhli kŕčom a ako postupovať, ak sa objavia?

Čo spôsobuje nepríjemné svalové kŕče?

K nepríjemným stavom často dochádza z dôvodu nedodržiavania základných zásad správneho pitného režimu a dopĺňania energie. Ak počas aktivity nevenujete pozornosť správnej hydratácii a zásobeniu energiou, dochádza k vyčerpaniu energetických zdrojov a narušeniu vodno‑elektrolytového prostredia, čo následne vedie k svalovým kŕčom.

Čo vlastne je kŕč?

Kŕč je nefyziologický stav, pri ktorom dochádza k dlhodobému alebo nadmernému stiahnutiu kostrového alebo hladkého svalstva. Ide o reflexný, vôľou neovplyvniteľný stah. Mechanizmus vzniku spočíva v inervácii svalov — konkrétne vo vyššej dráždivosti nervov. Hoci sú kŕče kostrových svalov veľmi nepríjemné a najčastejšie vedú k prerušeniu športového výkonu, zriedka sú život ohrozujúce.

Ako predchádzať svalovým kŕčom?

Základnou podmienkou je dodržiavanie zásad správnej hydratácie a dopĺňanie potrebnej energie. Podceňovanie týchto pravidiel je spoľahlivou cestou ku kŕčom. Aj keď asi 70 % svalovej bunky tvorí voda, samotná voda počas aktivity často nestačí — najmä pri dlhšej záťaži. Stratou tekutín vo výške 2,5 % telesnej hmotnosti (u športovca 70 kg to je cca 2 litre potu) môže dôjsť k zníženiu výkonu o 20–30 %! Navyše strata tekutín prináša aj úbytok minerálov, predovšetkým chloridu sodného (soli). Na každý liter potu môže ísť v priemere o 400–600 mg za hodinu. Základnou prevenciou proti kŕčom je teda dopĺňať tekutiny každých 15 až 20 minút pomocou športových iontových nápojov. Pitný režim ideálne zabezpečí športový nápoj Isodrinx (hypotonicky na riedený), ktorý vám poskytne nielen potrebné tekutiny, ale je bohatý aj na dôležité minerály a sacharidy (energiu).

Minerály – prečo sú dôležité?

Tému minerálneho hospodárstva nemožno zúžiť len na deficit sodíka spôsobený zvýšeným potením. Významnú úlohu zohráva aj vápnik, ktorý je rozhodujúci pri svalovej kontrakcii — a jeho nedostatok môže viesť ku kŕčom. Avšak deficit vápnika je málo pravdepodobný, pretože kosti sú veľkou zásobárňou vápnika. Ani deficit draslíka pri dostatočnej konzumácii ovocia a zeleniny nie je bežný, takže ho zvyčajne nemožno obviniť za spúšťače kŕčov. Minerál, ktorý si v súvislosti so svalovými kŕčmi zaslúži najväčšiu pozornosť, je horčík — prvok zúčastňujúci sa desiatok biochemických reakcií spojených s metabolizmom živín a výrobou energie. Horčík navyše zohráva veľmi významnú úlohu v nervovom systéme, kde reguluje prenos vzruchu k periférnym nervom. Keďže kŕče úzko súvisia s inerváciou svalov a podráždenosťou nervov, dostatok horčíka ako prevencia proti kŕčom je mimoriadne dôležitý.

Odkiaľ získať horčík? Aké sú najlepšie zdroje?

Pre milovníkov čokolády máme dobrú správu — zdrojom horčíka je kakao, rovnako celozrnné výrobky, banány, zemiaky, pomaranče, špenát a podobne. Na druhej strane existuje mnoho potravín, ktoré sťažujú využitie horčíka zo stravy — napríklad biele pečivo, údeniny či alkohol. Dôležité je zachovať rovnováhu medzi príjmom horčíka a vápnika. Ak konzumujete veľa mliečnych výrobkov, mali by ste súčasne zvýšiť príjem horčíka. Ak máte pochybnosti o dostatočnom príjme horčíka, odporúčame Magneslife. V veľmi dobre vstrebateľnej organickej a tekutej forme je vynikajúcim zdrojom horčíka, ktorý dokáže pôsobiť okamžite pri príznakoch svalových kŕčov. A nielen to — obsahuje aj vitamín B6, ktorý zlepšuje využiteľnosť horčíka.

Nezabúdajte aj na doplnenie energie!

Aby sme spravili maximum pre prevenciu a elimináciu kŕčov, musíme pred aktivitou urobiť ešte jedno dôležité opatrenie — byť plní energie! Svalové bunky by mali byť čo najlepšie naplnené glykogénom (zásobným cukrom), keďže jeho obmedzené množstvo slúži ako základný zdroj energie a často limituje výkon. Ak hladina glykogénu výrazne klesá, blížia sa svalové vyčerpanie a kŕče na seba nenechajú dlho čakať. Ak k tomu dôjde, je nutné ihneď dodať rýchlo vstrebateľné sacharidy. Odporúčame energetický gél Carbosnack. Po ukončení aktivity nezabudnite doplniť spotrebované energetické zásoby napríklad produktom Regener. Vďaka nim doplníte vyčerpaný glykogén a vytvoríte ideálne podmienky pre regeneráciu svalov.

Ak budete dodržiavať uvedené zásady a suplementáciu, vaša aktivita bude príjemná a nepríjemné stavy súvisiace so svalovým vyčerpaním či možnými kŕčmi sa vám vyhnú.