Zabudnite na rýchle chudnutie

Existuje nespočetné množstvo veľmi špecifických krátkodobých diét, ktorých cieľom je najčastejšie veľmi rýchle a účelové „schudnutie“, zvyčajne spôsobené razantným znížením množstva prijatej energie a nie zriedka aj elimináciou mnohých potravín. Bývajú to jednostranné diéty, pri ktorých hrozí riziko nedostatku jednej alebo viacerých nevyhnutných živín, vitamínov či minerálov. Pozor! Redukcia hmotnosti neznamená vždy redukciu tukov!

Dôsledkom je síce pokles hmotnosti, ktorý je však vykúpený aj stratou svalovej hmoty, odvodnením, spomalením metabolizmu. Efekt trvá väčšinou len do tej doby, než dôjde k návratu k pôvodnému spôsobu stravovania. Prípadne nastáva takzvaný JOJO efekt.

Pre predstavu toho, akým smerom sa rozhodne nevydávať, uvádzam pár podarených kúskov: ananásová, grapefruitová, kapustová…diéta. Určite nemusím zdôrazňovať, čo si o takýchto diétach myslím. Bystrý čitateľ už len z návodov pochopí, že toto je na míle vzdialené racionálnemu prístupu k stravovaniu. Zabudnite na rýchle chudnutie, poďme radšej hovoriť o zhadzovaní nadbytočných kilogramov tuku, ktoré sa vám roky uložili okolo pása, stehien, hýždí. Vždyť redukujete predsa primárne kvôli tomu, aby ste lepšie vyzerali (pravdou ale je, že chudnúť by sa malo aj kvôli zdraviu), aby ste boli atraktívnejší, fyzicky zdatnejší a sebavedomejší – a to už považujem za správny cieľ, za správnu motiváciu k tomu, aby ste riešili otázku "ako schudnúť?".

Spomínam si, ako som na začiatku aj svojej súťažnej kariéry považovala rady "nežer – schudneš" za najefektívnejší spôsob, ako "zhodiť" nadbytočný tuk. Je pravdou, že mnohí športovci aj takto riešia úpravu hmotnosti do vopred naplánovanej hmotnostnej kategórie. Postupom času som však zistila, že napriek týmmer zničujúcim hladovkám a výcvičným tréningom sa pokles hmotnosti vždy zastavil. Pochopila som, že znižený príjem kalórií a zvýšený výdaj energie pravidelným tréningom je iba jednou časťou "skladačky," jejž výsledkom je úbytok tukovej tkáne a s tým spojený očakávaný pokles hmotnosti. Jednoducho, sú tu aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie a tento fakt by ste mali akceptovať aj vy, ak nemajú byť zmeny hmotnosti iba krátkodobé – trénovať a hladoväť, to nie je najlepší spôsob, ako dosiahnuť trvalé zmeny.

Otázkou teda je, ako by ste mali postupovať, aby vaše chudnutie (prepáčte, zbavovanie sa nadbytočného tuku) bolo z dlhodobého hľadiska úspešné? Na čo by ste mali klásť dôraz a o čo by ste sa mali snažiť? Ktoré zásady to sú?

Reálne efektívne postupy pri chudnutí

• Zabrániť spomalovaniu metabolizmu.
• Pravidelná aeróbna aktivita (beh, chôdza, bicykel, korčule), ale predovšetkým aj anaeróbna (silový tréning, rôzne formy funkčných tréningov) fyzická aktivita počas dňa, zaradenie vhodných športových aktivít do denného režimu.
• Zmena stravovacieho režimu, rozumná restrikcia v príjme kalórií.
• Aplikácia doplnkov výživy schopných napomáhať pri úbytku hmotnosti a tukovej tkáne v prípade optimálneho dávkovania.

Niečo viac o rýchlosti metabolizmu

Množstvo energie, ktoré spotrebúva vaše telo na udržanie všetkých vitálnych funkcií organizmu (trávenie, dýchanie, udržiavanie teploty, na udržanie funkcie srdca, nervového systému, pľúc, obličiek, pečene) v lehu, v pokoji, neutrálnej teplote okolia ani by ste vykonávali akúkoľvek činnosť – to je bazálny metabolizmus – rozhodujúca složka celkového energetického metabolizmu, ktorý je alfou a omegou vášho úspechu pri chudnutí. Prečo?

Ak navštívite posilňovňu 3x týždenne, kde budete hodinu cvičiť a 2x v týždni po hodine budete plávať či jazdiť na bicykli, vášmu telu ste doprial 5 hodín aktivity, ktorá vám likviduje kalórie. Je to "LEN" 5 hodín zo 168 (tj. počet hodín týždňa). Takže vďaka bazálnemu metabolizmu počas týždňa spálite podstatne viac kalórií, než "LEN" športovými aktivitami. Športové aktivity dokážu chudnutie výrazne uľahčiť a zefektívniť, predsa však vaša primárna snaha pri chudnutí by malo byť udržanie bazálneho metabolizmu na vysokých úrovniach. Ak k spotrebovanej energii vďaka bazálnemu metabolizmu pridáte spotrebu energie z bežnej činnosti (chôdza, pracovná činnosť v zamestnaní, domáca práca atď.) a zo športových aktivít, k tomu pridáte znížený príjem kalórií (nie hladovnením, iba znížením energetickej hodnoty vášho jedla výberom vhodných potravín), máte pred sebou základný vzorec pre úspešné chudnutie. Nemusíte už nič riešiť, hľadať, trápiť sa.

No, ale čo dokáže váš metabolizmus ovplyvniť, čo ho zrýchľuje, alebo naopak spomaľuje?

Čo vám spomaľuje metabolizmus?

• Vynechávanie jedla – vynechajte napr. raňajky a prvé jedlo prijímate až na obed, "dopriaľ" ste svojmu telu minimálne 12 hodín hladovania, vďaka čomu znižujete svoj metabolizmus až o 40%.
• Nesprávne rozloženie živín prijímaných z jedla počas dňa – v prvej polovici dňa minimum, maximum v druhej polovici.
• Nadmierny príjem kalórií – zvlášť v poslednom jedle dňa, pred nočným spánkom.
• Ťažké jedlá s vysokým obsahom nevhodných tukov – nedovoľte, aby tuky tvorili viac než 30 % vášho denného energetického príjmu, ale nezabúdajte, že "dobré tuky" naopak telo nevyhnutne potrebuje.
• Nedostatok spánku.
• Nedostatočný príjem tekutín.
• Chýbajúca športová aktivita, resp. denný režim bez dostatočnej fyzickej činnosti.
• Nadváha, obezita, vysoký podiel tuku v tele.
• Vek a s ním spojený prirodzený úbytok svalovej hmoty – so stúpajúcim vekom bez vhodnej športovej aktivity dochádza k stratám svalovej hmoty (tá funguje ako kotol na spaľovanie energie), ktoré za jedno desaťročie (tj. 10 rokov) môžu dosiahnuť hodnoty až 5%; menej svalovej hmoty znamená zmenšenie "kotla na spaľovanie energie".

Čo vám zrýchľuje metabolizmus?

• Dostatok svalovej hmoty – nebojte sa svalov! – Aj úspešné modelky dnes trénujú v posilňovni a nemajú svaly ako kulturisti! Proste potrebujete pravidelný silový tréning, pri ktorom používate dostatočne vysoké tréningové zaťaženia (aj také, s ktorými zvládnete maximálne 6–10 opakovaní či funkčný tréning s váhou vlastného tela), doplnený o aeróbnu aktivitu.
• Kvalitné raňajky resp. strava v prvej polovici dňa, pravidelný príjem jedla s podielom bielkovín.
• Dostatok spánku, ktorý je nepretržitý.
• Príjem špecifických zložiek (je jedno, či ich nazveme doplnkami, potravinami, pochutinami), so schopnosťou pozitívne ovplyvniť metabolizmus.
• Primeraný príjem tekutín – tzn. obyčajnej vody, nie vody minerálnych, sladených, mlieka, piva, alkoholu.

Záver

Hlavné je vytrvať, neuhýbať z vytyčenej cesty k cieľu, aj keď sa zdá byť nekonečná. Zásoby tukov ste často aj niekoľko rokov zbierali, tak dajte telu čas, aby na zmenu zareagovalo natolik, že sa preň pohybová aktivita a zdravá strava stane prirodzená, a nakoniec aj žiadaná. To je cesta nielen k peknej postave, ale aj k zdraviu.

Veľa šťastia v boji s nadbytočnými tukovými zásobami prajem!