Valentínsky špeciál: Tréning s partnerom

Sviatok svätého Valentína je v našom svete spájaný s romantickými večerami, kvetmi a čokoládou. Vo fitness svete k tomu zvyčajne pridáme aj proteínový dezert a občas aj pocit viny, keď to s „all you can eat oslavou“ trochu preženieme.

Čo keby sme však tento rok sviatok zamilovaných trochu okorenili? Aktívne, zdravo a tak, aby sme s partnerom či partnerkou rozšírili repertoár spoločných aktivít? Cvičenie v páre je ideálnou príležitosťou, ako prepojiť pohyb, zábavu a vzájomnú blízkosť. Zároveň si v bezpečnom prostredí overíte, či váš partner dokáže spolupracovať aj vtedy, keď mu doslova horia stehná.

Tentoraz nám nejde ani tak o spálené kalórie alebo vyrysované svaly – hoci aj tie sa rátajú – ale predovšetkým o príjemný spoločný zážitok a hru. Berte to tak, že ak spolu zvládnete párový plank, máte slušnú šancu zvládnuť aj výber nábytku bez vyhrážok, že si ho budete sťahovať každý do vlastného bytu.

Cvičenie vo dvojici prináša množstvo benefitov, a preto sme si pre vás pripravili výber cvikov, ktoré rozhodne stoja za to vyskúšať spolu.

Cvičte poctivo, ale rešpektujte rozdielnu výkonnosť

Skôr než sa pustíte do nasledujúcich cvikov, je dobré pripomenúť si niekoľko základných pravidiel. Pomôžu zabezpečiť, že si z tréningu odnesiete endorfíny, nie tichú domácnosť.

• Rešpektujte rozdielnu výkonnosť – partneri nemusia mať rovnakú silu, mobilitu ani kondíciu. A je to úplne v poriadku.
• Komunikujte – pri cvikoch, kde jeden poskytuje odpor alebo oporu, je nevyhnutné jasne hovoriť, čo je v poriadku a čo už je príliš.
• Zahrejte sa – spoločná dynamická rozcvička by mala byť prvým bodom každého tréningu.
• Voľte stabilné prostredie – nešmykľavá podlaha, dostatok priestoru a ideálne minimum rušivých elementov. „Behaniu“ po kuchyni pri rozohriatej platni sa môžete venovať neskôr – osamote.

Zoznam cvikov

Každý cvik odporúčame vykonať v troch sériách s primeraným počtom opakovaní.

Cviky môžete cvičiť doma aj vo fitku a výborne sa hodia aj na kruhový tréning, pri ktorom každý cvik odcvičíte vždy jednu sériu a hneď pokračujete ďalším. Pauza nasleduje až po dokončení jedného celého kola všetkých cvikov, po ktorom sa môžete rovno pustiť do ďalších dvoch kôl a postupne zvyšovať intenzitu vášho spoločného zážitku! 😊

1. Medicine Ball Partner Pass (Prihrávky s medicinbalom v páre)

Ak máte doma loptu alebo medicinbal, využite ho pri tomto zábavnom cviku, ktorý zapája stred tela a rozhýbe brušné aj chrbtové svaly. Bez lopty to ide tiež – pri otočke si namiesto toho môžete len tľapnúť dlaňami.

Vykonanie cviku: Sadnite si chrbtom k sebe s pokrčenými kolenami. Podávajte si loptu okolo tela s rotáciou trupu. 15–20 prihrávok na každú stranu.

2. Back-to-Back Wall Sit (Sed chrbtom k sebe)

Jednoduchý cvik, pri ktorom si príjemne zahrejete stehná a možno sa aj poriadne zasmejete – ako keby ste sedeli pri stene, ale spolu.

Vykonanie cviku: Oprite sa chrbtom jeden o druhého a spustite sa do sedu s kolenami v uhle približne 90 stupňov. Pre rovnováhu sa môžete držať za ruky a vydržte 30–60 sekúnd. Pre spestrenie si skúste počas výdrže podávať loptu alebo iný ľahký predmet ponad hlavu.

3. Partner Push-Ups (Kliky s tľapnutím)

Na zem a ide sa na to!

Popis cviku: Obaja partneri sú vedľa seba v pozícii kliku. Muž vykonáva klasický klik s vystretými nohami, partnerka môže cvičiť variant s kolenami na zemi (ak si nezvolí inak). Po každom kliku si v hornej pozícii tľapnete dlaňami. Ruky striedajte. Vykonajte 10–15 opakovaní.

4. Partner Leg Throws (Odhadzovanie nôh partnerom)

Výborný cvik nielen na brucho, ktorý prinesie aj trochu adrenalínu. Dávajte však pozor, aby ste to zo začiatku neprehnali so silou pri spúšťaní nôh. Kľúčové je mať po celý čas spevnené brušné svaly!

Vykonanie cviku: Ľahnite si na chrbát, partner stojí rozkročený nad vašimi nohami, tvárou k chodidlám. Zdvihnite nohy hore, partner ich tlačí nadol alebo do strán – vy pohyb brzdíte a vraciate nohy späť nahor. Po 15–20 opakovaniach sa vystriedajte.

5. Partner Squats (Drepy tvárou k partnerovi)

Tento cvik vás naučí postaviť sa partnerovi zoči-voči.

Vykonanie cviku: Postavte sa oproti sebe, chyťte sa za ruky a majte chodidlá na šírku ramien. Spoločne sa spúšťajte do drepu v širokom postoji, s rovným chrbtom a miernym záklonom trupu tak, aby ste v úchope cítili vzájomný ťah. Vykonajte 10–15 pomalých opakovaní.

6. Partner Plank with Leg Lifts (Drepy s nohami partnera v planku)

Plank je základom mnohých tréningov, no v páre sa týmto spôsobom mení na veľmi zábavnú tímovú hru. Skvelý cvik na stred tela pre jedného a na stehná a sedacie svaly pre druhého.

Popis cviku: Jeden partner ide do planku na predlaktiach, druhý stojí za ním a drží jeho nohy za členky. Stojaci partner vykonáva drepy v širokom postoji. Držte plank približne 30 sekúnd, potom sa vystriedajte.

Pre zvýšenie náročnosti môže partner v planku skúsiť robiť kliky.

7. Partner Rows (Veslovanie s partnerom)

Zakloňte sa a ideme na to!

Popis cviku: Chyťte sa navzájom za zápästia. Jeden z vás sa začne zakláňať dozadu, zatiaľ čo druhý ho z vystretých rúk priťahuje späť k sebe, podobne ako pri veslovaní alebo cvičení na kladke. Vykonajte 10–15 opakovaní a potom sa vystriedajte.

8. Wheelbarrow Walk (Chôdza v pozícii „fúrika“ s partnerom)

Pamätáte si na školské časy? Nebolo by fajn si ich na chvíľu pripomenúť? Poďte do toho – nech ruky poriadne zapália!

Vykonanie cviku: Chyťte partnera za nohy a prejdite s ním miestnosť tam a späť, kým neprejdete aspoň niekoľko metrov. Urobte minimálne 10 krokov na rukách a potom sa vystriedajte.