Raňajky - robia alebo nerobia deň?

Raňajky sú prvým jedlom dňa po nočnom pôste. Teda aspoň pre väčšinu z nás, ktorí cestou na nočnú toaletu náhodou nezablúdia do chladničky...

Naozaj to bez raňajok nezvládnete?

Ak si prezriete internet, nájdete množstvo článkov na tému zdravých raňajok. Niektoré opisujú raňajky ako úplne zbytočné, iné ako najdôležitejšie jedlo dňa, ktoré by ste nikdy nemali vynechať.

Raňajky si svoj titul najdôležitejšieho jedla dňa vyslúžili v 60. rokoch 20. storočia po tom, čo americká odborníčka na výživu Adelle Davisová navrhla, že ak si chcú ľudia udržať dobrú kondíciu a vyhnúť sa obezite, mali by raňajkovať ako kráľ, obedovať ako princ a večerať ako žobrák. Podľa jednej nedávnej štúdie sa zdá, že 15 % z 30 000 dospelých pravidelne vynecháva raňajky, hoci mnohí stále veria, že sú najdôležitejším jedlom dňa. V Českej republike podľa prieskumov pravidelne vynecháva raňajky každý piaty človek.

Je však vynechávanie tejto rannej rutiny skutočne škodlivé pre naše zdravie? Najnovšie štúdie naznačujú, že to nemusí byť také zlé, ako by sa mohlo zdať, ale jeho zaradenie je pre mnohých z nás stále najlepším spôsobom, ako začať deň.

V prospech raňajok píše napríklad systematický prehľad z roku 2021. Zahŕňal 14 pozorovacích štúdií a zistil, že tí, ktorí raňajkujú sedemkrát týždenne, majú znížené riziko srdcových ochorení, cukrovky, obezity, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, brušnej obezity, úmrtia z kardiovaskulárnych príčin a zvýšenej hladiny cholesterolu.

A vôbec, nie je jedenie raňajok jediná správna možnosť?

Väčšina deklarovaných prínosov raňajok je založená prevažne na pozorovacích štúdiách, ktoré nemôžu dokázať príčinnú súvislosť. Uvedená skupina štúdií môže len naznačovať, že tí, ktorí raňajkujú, majú pravdepodobne znížené riziko uvedených ochorení, ale nemôže dokázať, že raňajky sú príčinou.

Čo teda môže byť príčinou zdravotných výhod?

Je pravdepodobné, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, sú vo všeobecnosti disciplinovanejší vo svojom dennom režime a nemajú často problémy s prípravou vlastných jedál. Naopak, tí, ktorí ich vynechávajú, častejšie jedia za pochodu to, čo im práve "padne pod ruku" po ceste, a kaše to zvyčajne naozaj nie sú.

Ak by som mal dať odporúčanie za seba, odporúčal by som jesť pravidelne a dopredu vedieť, čo budete jesť nasledujúci deň. A potom je už len na vás, či prvé jedlo začnete o 5:30 ráno alebo na poludnie. Dávajte si pozor na potraviny, ktoré budete jesť počas nasledujúceho dňa. Na tom skutočne záleží.

Fitness tipy na raňajky

Ovsená kaša s ovocím a orechmi

• 1/2 šálky ovsených vločiek
• 1 šálka kravského alebo mandľového/sójového mlieka
• 15 g [100% srvátkového proteínu](/produkt/100-srvátkový proteín-333)
• čerstvé alebo mrazené ovocie podľa chuti (jahody, čučoriedky, banány)
• 1 PL orechov alebo semienok (napr. mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka)
• čakankový sirup alebo med na ochutenie

Ovsené vločky uvarte v mlieku, po uvarení pridajte proteín, premiešajte a na tanieri ozdobte ovocím a orechmi. Na záver podľa chuti dochuťte medom.

Alebo si raňajky ešte viac uľahčite s našimi pripravenými ovsenými vločkami Protein Oat Breakfast

Zeleninová omeleta z tofu

• 100 g tofu (nastrúhaného alebo nakrájaného na kocky)
• zelenina podľa vlastného výberu (paprika, špenát, cibuľa)
• 2 vajcia
• 1 PL olivového oleja
• soľ a korenie podľa chuti

Tofu s nakrájanou zeleninou opečte na panvici na olivovom oleji. Pridajte vajcia a smažte dozlatista. Dochuťte soľou a korením.

Smoothie miska

• 1 banán
• 1 šálka mrazenej ovocnej zmesi (jahody, maliny, čučoriedky)
• 1 pohár gréckeho jogurtu
• 1 polievková lyžica medu/škoricového sirupu
• granola alebo orechy na posypanie

Banán, mrazené ovocie, jogurt a med rozmixujte do hladka. Nalejte do misky a posypte grankom alebo orechmi.

Avokádový toast s vajcom

• 2 plátky celozrnného chleba
• 1/2 avokáda
• 2 vajcia (pošírované alebo ako volské oká)
• soľ a korenie podľa chuti
• korenie (napr. chilli) na dochutenie

Avokádo natrite na chlieb alebo ho nakrájajte na mesiačiky a položte naň. Ak máte "mäkké" vajce, môžete ho na okraji prekrojiť na polovicu alebo ho len pekne položiť. Osolíme, okoreníme a pridáme korenie podľa chuti.

Proteínové palacinky

• 1/2 šálky ovsených vločiek
• 30 g [100% srvátkového proteínu](/produkt/100-srvátkový proteín-333)
• 1 banán
• 1/2 šálky mlieka (podľa preferencií)
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva

Všetky prísady rozmixujte do hladka a nalejte do horúcej panvice, buď suchej, alebo potretej trochou oleja, podľa vlastného výberu. Palacinky ozdobte bobuľovým ovocím a čakankovým alebo javorovým sirupom.

Alebo vyskúšajte našu dobre pripravenú zmes na palacinky Protein Pancake!