Viete, či užívate správnu formu horčíka?

Horčík nie je len „jeden“ – jednotlivé formy sa líšia účinkami aj vstrebateľnosťou. Zistite, ktorá varianta je pre vás najvhodnejšia.

🧩 Ako sa vyznať vo formách horčíka a vybrať tú správnu?

Horčík, resp. magnesium (Mg), je minerálna látka, bez ktorej naše telo – prakticky akákoľvek tkanina – nemôže správne fungovať. Podieľa sa na viac ako 300 enzymatických reakciách, ovplyvňuje tvorbu energie, činnosť svalov a nervov, imunitu, regeneráciu a dokonca aj našu psychickú pohodu.

Keď sa však rozhodneme dopĺňať horčík formou suplementu, často narazíme na problém: citrát, malát, oxid, bisglycinát, sulfát… Ponuka je obrovská a rozdiely, žiaľ, nie sú len v názve.

Dnes by sa dalo povedať: „horčík nad zlato“

Hoci sa horčík stále nachádza v niektorých prírodných zdrojoch (orechy, semienka, celozrnné obilniny, strukoviny, listová zelenina), priemyselné spracovanie potravín a náročné poľnohospodárstvo jeho podiel v našom jedálničku výrazne znižujú.

Problém s horčíkom je často skrytejší, než sa na prvý pohľad zdá. Podľa niektorých moderných odhadov trpí dokonca viac než polovica populácie menším či väčším nedostatkom horčíka.

📊 Napríklad štúdia z roku 2018 uvádza, že približne 60 % dospelých Američanov nedosahuje odporúčaný denný príjem horčíka, pričom 45 % trpí jeho nedostatkom. [Zdroj]

A hoci výsledky krvných testov často vyzerajú byť v norme, jasné symptómy môžu poukazovať na nedostatok horčíka v tele. Správna suplementácia potom zvyčajne v pomerne krátkom čase tieto prejavy zmierni a človek začne opäť pociťovať prílev energie.

Prečo je to tak? Horčík v krvnom sére tvorí len malý zlomok celkových zásob – drvivá väčšina sa nachádza v bunkách a predovšetkým v kostiach, kde sa rutinne nemeria. Skutočný deficit sa preto prejaví až symptómami, ako sú svalové kŕče, únava, poruchy spánku či zvýšená náchylnosť na stres. A práve vhodná suplementácia dokáže tieto ťažkosti často rýchlo zlepšiť.

🔬 Zásadný rozdiel – organické vs. anorganické formy

Anorganické formy – najčastejšie oxid alebo sulfát (síran) – síce obsahujú veľké množstvo elementárneho horčíka, no telo z nich dokáže využiť len malú časť. Vstrebateľnosť oxidu sa podľa odhadov pohybuje len okolo 4 %. Často preto pôsobia najmä laxatívne, bez výraznejšieho efektu.

Dajte si preto pozor na zloženie suplementov, ktoré si vyberáte – zdroj horčíka je často oveľa dôležitejší údaj než počet miligramov uvedený výrobcom na dávku.

Organické formy (napríklad citrát, malát, bisglycinát, L-treonát) sú viazané na organické kyseliny alebo aminokyseliny. Hoci obsahujú menej horčíka na gram, telo ich dokáže vstrebávať oveľa efektívnejšie.

Pozrime sa teraz na zdroje horčíka, ktoré môžu byť pre vás tou najlepšou voľbou.

🍋 Citrát horečnatý – dobre vstrebateľná klasika

Výhody

• dobrá vstrebateľnosť
• mierny laxatívny účinok

Čo hovoria štúdie?

• Citráty sa veľmi dobre vstrebávajú a sú vhodné na dopĺňanie zásob horčíka (napr. Lindberg et al., 1990).

Viac energie?

Počas suplementácie môžete zaznamenať pocit, že vám citrát horečnatý „dodáva energiu“. V súčasnosti však neexistujú štúdie, ktoré by jednoznačne potvrdzovali jeho stimulačný účinok. Zlepšenie stavu často vyplýva jednoducho z doplnenia chýbajúceho horčíka.

Tip

• Magneslife Strong – 375 mg horčíka v dávke, praktická forma jednorazového shotu bez príchute.
• ZMA – patentovaná zmes s vysokým obsahom horčíka a zinku v chelátovej forme.
• Magneslife Instant Drink Powder – 375 mg horčíka na dávku, sypká forma bez konzervantov v 4 príchutiach.

💤 Bisglycinát horečnatý – šetrný k tráveniu a vhodný na večer

Výhody

• viazaný na aminokyselinu glycín
• veľmi dobrá vstrebateľnosť
• šetrný k tráviacemu traktu, bez laxatívneho účinku

Čo hovoria štúdie?

• Chelátové formy (ako bisglycinát) sú dobre tolerované aj u ľudí s citlivým trávením (Walker et al., 2003).
• Glycín môže mať mierne upokojujúce účinky, preto je bisglycinát obľúbený na večer.

Liek na spánok?

Priamy „uspávací efekt“ bisglycinátu nie je jednoznačne potvrdený. Jeho výhodou je skôr kombinácia dobrej tolerancie a synergického pôsobenia s aminokyselinou glycín.

Tip

• MagneChill – až 375 mg horčíka v dávke, praktická forma kapsúl.

⚡ Malát horečnatý – pre aktívnych ľudí a proti únave

Výhody

• horčík viazaný na kyselinu jablčnú (súčasť energetického metabolizmu – Krebsov cyklus)
• dobrá vstrebateľnosť

Čo hovoria štúdie?

• Niektoré menšie štúdie naznačujú priaznivý efekt u ľudí s fibromyalgiou a chronickou únavou.
• Zatiaľ nie je jednoznačne preukázané, že by malát stimuloval energiu viac než iné kvalitné organické formy, napriek tomu mnohí ľudia udávajú pocit zvýšenej vitality – čo môže súvisieť s jeho účasťou v energetickom cykle.

Tip

• Magneslife – 250 mg horčíka (citrát–malát horečnatý) v jednom shote, v 3 príchutiach: natural, višňa, pomaranč.

🧠 L-treonát horečnatý – zameranie na nervovú sústavu a spánok

Výhody

• jedna z mála foriem, ktorá dokáže prechádzať hematoencefalickou bariérou
• štúdie zamerané na funkcie mozgu a kvalitu spánku

Čo hovorí veda?

• Štúdie na zvieratách (Slutsky et al., 2010) preukázali zvýšenie koncentrácie horčíka v mozgu a podporu pamäte.
• Klinické štúdie u ľudí (Hausenblas et al., 2024) potvrdili zlepšenie kvality spánku (viac hlbokého aj REM spánku), nálady a bdelosti.

Oxid horečnatý – lacný, ale slabý hráč

Výhody

• relativně vysoký obsah elementárního hořčíku
• často má laxativní účinek

Nevýhody

• veľmi nízka vstrebateľnosť (okolo 4 %)
• pôsobí skôr ako preháňadlo než ako zdroj horčíka

Vhodný len na

• krátkodobé použitie

Napriek tomu, že je stále bežne dostupný v lekárňach, na dlhodobú suplementáciu horčíka sa nehodí.

Sulfát horečnatý – len ako IV

Správa sa podobne ako oxid horečnatý.

• Nízka vstrebateľnosť, preto nie je vhodný na dlhodobé dopĺňanie horčíka.
• Používa sa najmä v medicíne – napríklad sa podáva intravenózne pri akútnych stavoch (preeklampsia, ťažké arytmie, astmatický záchvat). Pri perorálnom užívaní má hlavný účinok laxatívny.
• Známy aj ako súčasť solí typu „Epsomská soľ“.

Záver

• Dospelí by mali denne prijímať približne 300–400 mg elementárneho horčíka.
• Ak hľadáte univerzálnu a dobre znášanú formu, vhodnou voľbou je bisglycinát alebo citrát.
• Na podporu energie (najmä pri pocite únavy) môže byť zaujímavý malát.
• Pre mozog a spánok má najlepšie vedecké podklady L-treonát.
• Oxid a sulfát sú vhodné len na krátkodobé použitie, keďže majú laxatívne účinky.