Hydratácia pri športe: základy pitného režimu

Telesné tekutiny sú základným zdrojom a transportným médiom energie v organizme. Sestavenie pitného režimu pre športovanie je komplikovanejšia záležitosť. Pri voľbe správneho nápoja berte v úvahu dobu a typ záťaže a klimatické podmienky, v ktorých sa na pohybovú aktivitu chystáte. Čo je dobré vedieť o pitnom režime?

„Človek vydrží hladovať 3 mesiace, žiť umiera po 3 dňoch“

Pitný režim je základnou súčasťou výživy v bežnom živote aj pri športovom výkone, nech už na úrovni súťaženia alebo rekreačnej. Viac či menej je akýkoľvek živý organizmus na vode závislý.

Voda udržuje stálosť vnútorného prostredia a zabezpečuje všetok transport látok v organizme. K bunke privádza živiny a odvádza splodiny látkovej premeny. Udržuje telesnú teplotu a je nezastupiteľná pri trávení a vstrebávaní živín. Nedostatok vody je pre každý organizmus krizovou situáciou.

Počas bežného denného režimu vypite aspoň 2,5 až 3 litre tekutín za deň. Základom je pravidelnosť. Nečakajte, až sa dostaví pocit žízně a neustále majte pri sebe fľašu vody. Žízeň signalizuje, že organizmus je dehydratovaný a telo volá o pomoc. V lete a pri dlhšom pobyte na slnku zvyšte príjem tekutín až na 5 litrov. Nezbytné je dodávanie nielen vody, ale aj minerálov, ktoré strácame pocením. Preto by časť denného príjmu tekutín (1–1,5 litra/deň) mali tvoriť aj minerálne vody bohaté na dôležité ióny.

U športovca nastáva pri dehydratácii kritický stav. Jeho organizmus sa prehříva a zhoršuje sa výkonnosť. V tele chýba médium, ktoré by bunke dodalo živiny a odviedlo splodiny. Vďaka nedostatku tekutín taktiež nemôže dokonale prebiehať regenerácia organizmu. Pri športe na pitný režim dbajte dvojnásobne!

A čo kofeín? Ak silnú kávu k fungovaniu potrebujete, zvýšte denný príjem tekutín. Kofeín organizmus dehydruje a preto je nutné kávu zapíjať aspoň 3-krát väčším množstvom vody.

Pitný režim pri športovaní

Sestavenie pitného režimu pre športovanie je komplikovanejšia záležitosť. Pri voľbe správneho nápoja berte v úvahu dobu a typ záťaže a klimatické podmienky, v ktorých sa na pohybovú aktivitu chystáte.

Výrazne sa líši jarná hodinová vychádzka na bicykli s deťmi a celodenná cyklotúra svižným tempom po pahorkoch rakúskych Álp. V prvom prípade, keď ide o výkon s nízkou intenzitou, vám postačí čistá alebo minerálna voda. Odporúčame vytŕhať bubliny! Oxid uhličitý zhoršuje vstrebávanie vody a počas pohybu spôsobuje nepríjemné žalúdočné problémy. Iontové či energetické nápoje tu nie sú nutné. Telo si vystačí so svojimi vlastnými zásobami minerálov.

Ak ide o intenzívnejšiu záťaž, ako v druhom prípade, venujte športovým nápojom väčšiu pozornosť. Pocením počas fyzického záprahu stráca telo okrem tekutín aj dôležité minerály. Čistou vodou minerály, ktoré v tele zostali, iba zriedite a výsledná koncentrácia iónov v tele bude ešte nižšia než pred napitím. Telo tým ešte viac dehydratujete a vaša výkonnosť pôjde rýchlo dolu. Predchádzajte týmto situáciám a pri športovaní používajte špeciálne športové nápoje, ktoré obsahujú potrebné množstvá minerálov.

Prečo sú vyššie zmienené minerály tak dôležité? Regulujú objem a osmolalitu telesných tekutín.

Osmolalita – množstvo látok rozpuštených v tekutinách

Osmolalita udáva veľkosť osmotického tlaku látok, ktoré sú rozpuštené v 1 kg tekutiny. Veľkosť sa udáva v miliOsmomoloch/kg. Množstvo vody a minerálov privádzaných do organizmu musí byť v rovnováhe, ktorú určuje práve vyššie zmienená osmolalita. Zdravý jedinec by mal denne prijať 2–3 kg vody (vrátane vody obsiahnutej v potravinách) a v nej 100–200 mOsmol sodných iónov a 60–80 mOsmol draselných iónov. Normálna hodnota osmolality krvi je 285–290 ± mOsmol/kg.

Podľa osmolality telesných tekutín sú rozdelené športové nápoje do troch kategórií:

• Izotonický nápoj – osmolalita rovná 290 ± 15 mOsmol/kg
• Hypotonický nápoj – osmolalita rovná alebo menšia než 250 mOsmol/kg
• Hypertonický nápoj – osmolalita rovná alebo väčšia než 340 mOsmol/kg

Osmolalita športových nápojov

ISOtonické nápoje

Izotonické nápoje majú osmotický tlak rovný ako telesné tekutiny. Ľudský pot má však osmolalitu nižšiu než telesné tekutiny a počas záťaže a zvýšeného konzumovania izotonických nápojov môže dôjsť k väčšiemu príjmu elektrolytov, než je ich výdaj a teda aj potreba. V takom prípade organizmus zbytočne zaťažujete. Izotonické nápoje je možné dobre používať pri vysoko intenzívnych výkonoch a po ukončení fyzickej aktivity vo fáze regenerácie ako prvú dodávku tekutín, energie a minerálov.

HYPOtonické nápoje

Hypotonické nápoje majú osmolalitu nižšiu než telesné tekutiny. Sú preto pre použitie pri fyzickej záťaži veľmi vhodné. Akú výslednú koncentráciu nápoja zvoliť? Riaďte sa základnými faktormi:

• Dĺžka výkonu – čím dlhší výkon, tým väčšia potreba prísunu energie a elektrolytov a tým väčšia koncentrácia
• Teplota a vlhkosť prostredia – čím vyššia teplota a väčšia vlhkosť vzduchu, tým väčší výdaj vody na ochladenie organizmu (pocenie) a tým menšia koncentrácia.

Väčšina výrobcov uvádza možnosti, aké koncentrácie zvoliť v konkrétnych situáciách.

HYPERtonické nápoje

Hypertonické nápoje majú osmolalitu väčšiu než telesné tekutiny. Ich použitie pri fyzickej záťaži je vo väčšine prípadov skôr nevhodné. Neuváženým použitím dochádza k narušeniu vnútornej rovnováhy a zníženiu výkonnosti. Použitie týchto nápojov je vhodné vo fázach veľkého vyčerpaní zásob elektrolytov, ale nikdy nie v priebehu fyzickej záťaže. Väčšinu týchto nápojov je ale možné naředit a tak získať nápoj s nižšou osmolalitou použiteľný aj pri záťaži.

Z čoho ďalšieho vybierať?

Na trhu môžete siahnuť aj po nápojoch bohatých na energiu. Ich hlavným úkolem je vyrovnať hladinu krvného cukru, ktorý sa spotrebováva v priebehu výkonu, a dodať vyčerpanú energiu. Musíme sa ale držať niekoľkých zásad, aby nápoj splnil svoj účel.

Koncentrácia cukrov by nemala presiahnuť 10 % a hodinová dávka cukrov by nemala prekročiť váhu 60–70 gramov. Okrem jednoduchých cukrov sú energy nápoje obohatené prídavkom energizujúcich látok ako napr. kofeín, guarana alebo taurín. Tieto nápoje môžete využiť ako v bežnom živote tak aj pri športe. Pomôžu vám oddialiť nepríjemnú únavu za volantom a nakopnú vás pred fyzickou záťažou.

Čo piť počas športovej aktivity pre lepší výkon? Prečítajte si 2. diel Hydratácia pri športe.

Autor: MUDr. Martinek Karel
Duchovný otec cyklistického tréningu po internete v Čechách. Dlhoročný lekár českých profesionálnych cyklistov, ako dráhových, cestných, cyklokrosových, tak v posledných rokoch aj MTB profesionálov.