Ako čo najrýchlejšie nabrať svalovú hmotu?

Rast svalov je produktom série biochemických procesov a fyziologických reakcií, ktoré sú prepojené s našimi genetickými dispozíciami, výživou a samozrejme typom a intenzitou tréningu. Tento článok je určený predovšetkým jednotlivcom, ktorí sú prirodzene štíhli a majú problémy s priberaním svalovej hmoty.

V dnešnom článku sa dozviete:

• Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu?
• Čo je najlepšie na naberanie svalovej hmoty?
• Čo jesť, keď chcem nabrať svalovú hmotu?
• Po čom najviac rastú svaly?

Nie som náhodou ten ektomorf?

Koncept somatotypov bol pôvodne vytvorený psychológom Williamom Sheldonem v 20. storočí, keď sa snažil spojiť telesnú stavbu s určitými typmi osobností. Od tej doby bol tento koncept široko rozšírený do fitness priemyslu, kde podľa typu postavy rozdeľuje troch kategórií cvičencov.

Somatotypy definujú tri typy osobností. Prvý z nich ektomorf – štíhly a ťažko naberajúci svalovú hmotu, mezomorf – s prirodzene svalnatou stavbou a endomorf – s tendenciou k pribíraniu tuku. Toto rozlíšenie bývalo istú dobu považované za užitočné pri určovaní typu vhodného cvičenia a stravovacích plánov pre jednotlivé osoby.

Napriek tomu dnes, v období rozvinutej individualizácie, moderné vedecké štúdie našli len minimálne dôkazy podporujúce myšlienku, že by sa ľudia dali jednoznačne zaradiť do jednej z týchto troch kategórií. Rovnako tak nedisponujeme informáciami o tom, že by tieto telesné typy boli spojené s konkrétnymi metabolickými rýchlosťami alebo reakciami na stravovacie a cvičebné režimy, a taktiež neexistuje konsenzus o tom, že sú tieto telesné typy predurčené genetikou.

V súčasnej praxi to vyzerá, že ako ľudia obvykle vykazujeme kombináciu rôznych telesných typov a naše telo sa môže u každého jedinca výrazne meniť v závislosti na strave, cvičení a celkovej životospráve.

Pravda je teda taká, že pomenovať sa ako ektomorf vám nikto nezakazuje, avšak by ste to možno nemali používať ako výhovorku pre nemožnosť dosiahnuť určitého cieľa.

Verte si. Možno je toho vo vás viac, než si pripúšťate.

Všetko začína u toho, čo ste za deň mali na tanieri

Pre efektívny rast svalov je zásadné zabezpečiť dostatočný príjem kalórií, ktorý presahuje váš bazálny metabolický výdaj (BMR). Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, odporúča sa za deň prijímať o 500 kcal viac, než je váš BMR. Tieto kalórie by mali byť kvalitné a obsahovať dostatok bielkovín, ktoré sú základným stavebným kameňom telesnej stránky a prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty.

Ak si lámate hlavu nad tým, koľko toho vlastne zjesť, pozrite sa späť v čase a poctivo si do podrobna zapíšte do online kalorických tabuliek úplne všetko, čo ste zjedli či vypili. A ak sa vaše dni viac líšia, radšej si zapisujte celý týždeň či dva a potom výsledné číslo vydelte počtom meraných dní. Výsledný denný kalorický príjem (zapsaný buď v kilokalóriách – kcal, alebo v kilojouloch – kJ) potom porovnajte s vašou váhou. Laicky povedané, ak vidíte, že vaša váha počas mesiacov pomaly rastie a množstvo tuku na bruchu sa výrazne nezvyšuje, dost možná ste na správnej ceste. Ak váha ale stojí, či sa vplyvom aktivít dokonca znižuje, mali by ste jedla pridať.

Makro-živiny pre makro-chlapcov

Všeobecne platí, že každý jedinec, snažiaci sa nabrať svaly, by mal cieliť na vyšší príjem proteínov, keďže práve tie sú kľúčové pre rast a opravu svalov.

Bežná denná odporúčania sa pohybujú od 1,6 g do 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, takže napríklad 70 kg vážiaci jedinec by mal cieliť na príjem 112 až 154 g bielkovín za deň.

Pri konzumácii bielkovín je dôležité vziať v úvahu tzv. leucinový prah – minimálne množstvo leucínu potrebného k iniciovaniu procesu svalovej syntézy. Pre väčšinu ľudí sa toto množstvo pohybuje okolo 2–3 gramov leucínu na jedlo. Ak sa nevyhýbate živočíšnym bielkovinám, nemalo by to pre vás byť problém.

V prípade veganov, ktorí to majú zložitejšie, je treba poznať množstvo esenciálnych aminokyselín vo svojom jedálničku a kombinovať tak správne rôznorodé bielkovinové zdroje.

Pokiaľ ide o sacharidy, tie sú hlavným telesným zdrojom energie a prispievajú k obnove normálnej svalovej funkcie po vysoko intenzívnom alebo dlhodobom fyzickom výkone vedúcom k svalovej únave a vyčerpaní zásob glykogénu v kostrových svaloch. Odporúčaný denný príjem sacharidov sa líši v závislosti na úrovni fyzickej aktivity, ale všeobecné odporúčania pre jedincov, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, sa pohybujú od 5 do 8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre niekoho však môže byť skutočne ťažké zjesť také množstvá, a práve tu je namiesto toho odporúčané nejaký zo sacharido-proteínových prípravkov, ktorého zaradenie do jedálnička vám môže s pribieraním svalovej hmoty veľmi pomôcť.

Naše tipy: Mass Core a Mass Gain

Príjem tukov by taktiež nemal byť prehliadaný, keďže sú dôležité pre mnohé metabolické a hormonálne funkcie a samozrejme nám poskytujú ďalšie potrebné kalórie. Približne 20–35 % celkového kalorického príjmu by malo pochádzať z tukov.

A pamätajte, že aj keď sa snažíte pribrať, nie je vhodné cpáť sa namiesto kvalitného jedla vyprážanými hranolkami. Pravda, kalórií je tam síce dosť, avšak vaše zdravie ani svalovina z nich príliš profitovať nebudú.

Nech už sa snažíme budovať svalovú hmotu či páliť tuk, vždy by sme mali myslieť na to, aby bola naša strava vyvážená a aby zahŕňala dostatočné množstvá všetkých troch typov makronutrientov, rovnako ako dôležitých minerálnych látok a vitamínov z ovocia a zeleniny.

Svalová hypertrofia, to je o čom tu beží!

Hypertrofia, alebo zväčšenie svalových buniek, je kľúčovým procesom pri budovaní svalovej hmoty. Pre zaujímavosť, niekto možno počul aj o hyperplázii, alebo zvyšovaní počtu svalových vlákien, avšak súčasné štúdie sa presne neshodujú na tom, či k tomuto procesu u dospelých vôbec dochádza.

Čo však vieme, je, že existujú dva hlavné mechanizmy svalovej hypertrofie a to sarkoplazmatická a myofibrilárna.

Sarkoplazmatická hypertrofia znamená zvýšenie objemu sarkoplazmy, čo je tekutina vo vnútri svalových buniek, v ktorej sú mimo iného uložené ich bunkové elektrárne – mitochondrie a taktiež palivo – glykogen. K najväčšej stimulácii by malo dochádzať zhruba v rozsahu 10–20 opakovaní v sérii.

Myofibrilárna hypertrofia je zase spojená so zvýšením počtu myofibril – svalových vlákien, ktoré sú zodpovedné za stahy svalu. Tu dochádza k najväčšej stimulácii medzi 1–8 opakovaniami.

Možno poznáte nejakého drobného silového športovca, ktorý zdvihne vzhľadom na svoj telo o dosť väčšiu váhu, než by zvládol iný, o poznanie ťažší, kulturista. Dôvod, prečo pravdepodobne zostal „drobnejším“ môže byť, samozrejme, okrem ďalších faktorov, práve v tom, že svojím výkonom dlhodobo stimuloval výhradne samotné proteíny svalových vlákien a nie sarkoplazmatickú časť.

Preto, ak nám ide o maximálny svalový rozvoj, mali by sme rešpektovať oba tieto typy hypertrofie a zaradzovať tak do svojich tréningových jednotiek ako série s vyšším množstvom, tak s nižším množstvom opakovaní.

Progresívne preťaženie je kľúčom k úspechu

Naše telo je navrhnuté tak, aby sa adaptovalo na stres, ktorému je vystavené. Z tohto dôvodu je pre budovanie svalov kľúčové progresívne preťaženie.

V praxi to znamená, že pravidelne, v rámci týždňov nasledujúcich za sebou, zvyšujeme váhu alebo počet opakovaní v tréningu, čo svaly stimuluje k rastu.

Nemusíte premýšľať nad tým, či je účinnejšie vykonávať 6 alebo 8 opakovaní.

Mnoho dôležitejšie je sústrediť sa na celý tréning ako schému, ktorá by pre vás nemala byť len rutinou. Ak pre vás bude ľahké vykonať 10 opakovaní so 70 kg na benchpress a budete to tak mať so všetkými sériami v každom tréningu, pravdepodobne už sa príliš zlepšovať nebudete. Ak to pre vás však bude výzva a prekonáte isté limity, potom sa dost možná môžete tešiť na zaslúženú odmenu vo forme hypertrofie svojich vlákien.

Rovnako ako je dôležité, čo jete, aj tréning by pre vás mal byť výzvou, bojom so svojimi vlastnými limitmi, a pritom istou formou meditácie, pri ktorej vám potečie pot nielen na čele.

„A budete práve v tú chvíľu, keď sa vám to všetko začne páčiť.”